Ejercicios para la espalda



Ejercicios para la espalda

Contenido:

  • Ejercicios para la prevención del dolor de espalda
  • para mejorar ejercicios de postura
  • ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda
  • complejo de ejercicios para estirar vuelta a casa

El marco muscular proporciona la realización de varios movimientos, ayuda a bombear sangre, linfa, líquido intersticial, trenes de vasos y capilares. Es por eso que a veces la musculatura se llama el corazón periférico. Ejercicios para la espalda le permiten entrenar a los músculos para distribuir uniformemente la carga física a sus diversos sitios, mejorar la postura. En última instancia, aumentan el tono, alivian el estrés psicológico, previenen la aparición del dolor.

Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Ejercicios para la espalda

Anteriormente, con dolor de espalda, los médicos recomendaron reposo en cama. Resulta que con un largo plazo inmóvil mentir los músculos comienzan a atrofiar, el corazón y los pulmones son la resistencia reducida, los huesos se vuelven frágiles. Por lo tanto, incluso en el caso de dolor espinal, el reposo en cama debe limitarse a 2-3 días.

Los ejercicios para prevenir el dolor de espalda aumentan la fuerza, la función muscular, destruyen las causas del dolor. El tono muscular óptimo le permite prevenir la aparición de sensaciones dolorosas.

Ejercicios para la espalda de los trabajadores de la oficina:

  1. Sentado, con la amplitud máxima para subir y bajar los hombros.
  2. Apóyese contra la parte posterior de la silla, coloque las manos en la cintura, doble hacia atrás y permanezca un rato en esta posición. Repita 2-3 veces.
  3. Coloque el cepillo aún más bajo e inclínese de forma similar para relajar la musculatura de la columna torácica.
  4. Coloque una silla contra la pared, coloque las palmas en la pared, doble en la parte delantera y fije la posición para aliviar los músculos de la cintura.
  5. Incline y gire la cabeza hacia la izquierda, derecha, adelante y atrás para relajar los músculos de la columna cervical.

Si el lugar lo permite, de pie, trate de conectar las manos detrás de la dorsal. Codo del brazo derecho doblado en la parte superior, codo doblado en el codo del brazo izquierdo por debajo. Luego cambia la posición de las manos.

Otro ejercicio para la espalda. Levántese, los pies separados por los hombros. Codos en la parte superior, palmas en los omóplatos. Levante los codos a los lados y atrás para mantener los omóplatos juntos.

para mejorar la postura

Ejercicios para la espalda

ejercicios en casa para corregir la postura es útil para llevar a cabo el siguiente conjunto:

  • pie sobre cuatro patas, doblar la espalda arquea hacia arriba, mantenga la posición durante unos segundos, a continuación, volver a la posición inicial. Repita 6-7 veces.
  • De pie, los pies juntos, las manos a lo largo del tronco. Profundamente inhala, alzando las manos, exhala. Doble la espalda, respire. Bajando las manos, exhale. El cuerpo está inclinado hacia delante, la espalda está redondeada, la cabeza y los hombros están bajados. Acuéstese boca abajo. Ayudar a las manos apoyadas en el suelo, doblar el tronco hacia atrás, tratando de arrancar el pecho y el estómago del suelo. Repita 6-8 veces.
  • Acostarse en el suelo, las manos a lo largo del tronco. Doble en la columna torácica, subiendo lo más alto posible para levantar la cabeza y las piernas. Repita 6-8 veces.

Si la casa o en el patio hay un travesaño en el patio, por la columna torácica útiles pull-ups, y lumbar – vis con la rotación simultánea de los pies en todas las direcciones.

Para aumentar la movilidad de la columna vertebral, realice la rotación basculante y circular del tronco.

ejercicios para fortalecer músculos de la espalda

Ejercicios para la espalda

  1. Ponte de pie contra la pared, a los talones, pantorrillas, las nalgas, los omóplatos, posterior de la cabeza al mismo tiempo tocar la superficie. Levante los brazos rectos, presione la parte posterior del cepillo contra la pared. Mantenga la posición durante exactamente un minuto. Luego baje lentamente las manos, relájese.
  2. Miéntete sobre tu estómago, enderezar tus brazos a lo largo del tronco. Sin apoyarse en el cepillo, levante la parte superior del tronco para que el estómago se mantenga presionado contra la alfombra. Las piernas no se fijan, por lo que no hay estiramiento, mirar hacia adelante.Mantenga en la posición superior durante 30 segundos, regrese lentamente a la posición inicial. Repita 8-10 veces.
  3. Miéntese sobre su estómago, manos a lo largo del tronco. Levante lentamente sus piernas enderezadas a una altura de 10cm. Los hombros se presionan contra la alfombra, los cepillos no ayudan, las rodillas no tocan la alfombra. Bloquear la posición durante 30 segundos, luego volver a la posición inicial. Repita 10-12 veces.
  4. Acuéstese sobre el estómago, los codos en el suelo y se presiona a los lados, los dedos sobre los hombros. Mantener la cabeza y la columna vertebral recta, presione el abdomen en el suelo y levantar la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que reúne a la hoja. Bloquear la posición durante 30 segundos. Lentamente regrese a la posición prona, relájese, recupere la respiración. Repita 8-10 veces.
  5. Acuéstese boca abajo, coloque las palmas entre las sienes y los oídos, y presione los codos contra su cuerpo. Al inhalar, levante el tronco superior y levante los codos hacia un lado y hacia arriba. Bloquear la posición durante 30 segundos. En la exhalación regrese a la posición inicial. Repita 10-15 veces.
  6. Siéntese sobre sus rodillas, su espalda es recta, sus manos están arriba, los cepillos están vinculados. Lleve las cuestas del cuerpo y la cabeza hacia abajo, tire del tronco superior. Mantenga durante unos segundos en el momento de máxima tensión muscular. Este ejercicio también ayuda a aliviar el dolor en la espalda y los hombros.

un conjunto de ejercicios para estirar de nuevo en casa

Ejercicios para la espalda

  • Párese derecho, con los pies al ancho de hombros, dedos de los pies hacia el exterior, los brazos rectos, con las manos. Al redondear la espalda y no levantar la cabeza, estirar los brazos hacia adelante paralelo al suelo para sentir el estiramiento de la musculatura de la espalda. Cuando la pendiente del tronco es un ángulo recto, mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
  • De pie, cepillos en las caderas, las piernas ligeramente dobladas y el ancho de los hombros. Sobre la base de las caderas, el torso inclinado hacia delante, tratando lo más posible a la parte de atrás a sentir los músculos de estiramiento. Mantenga durante 30 segundos, después de volver lentamente a la posición inicial, relajarse.
  • Ponte de pie, con las piernas juntas. Medio sentada, para sujetar los cepillos debajo de los muslos. Simultáneamente, incline el cuerpo hacia adelante y alrededor de la parte posterior, alimentarlo. Cuando los músculos están estirados al máximo, fije la posición durante 30 segundos. Un

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