Ejercicios complejos en el gimnasio para las niñas – los mejores simuladores para la figura ideal

Ejercicios complejos en el gimnasio para las niñas - los mejores simuladores para la figura ideal una hermosa figura, todos los sueños hermosa mitad de la humanidad. Y una de las “herramientas” para la corrección de sus formas es un gimnasio. Lo más importante – entender claramente lo que los entrenadores llaman su opinión, lo que es necesario corregir las áreas, y lo que se incluye en el programa de entrenamiento.

contenido del artículo:

  1. Formadores de primera para las mujeres en el gimnasio
  2. conjunto de ejercicios en el gimnasio en la sala para las mujeres
  3. formación Reglas de simuladores para las mujeres

formadores de primera para las mujeres en el gimnasio – la forma de dar preferencia a la formación?

principales áreas del cuerpo femenino que necesitan ser corregidos – es …

  • manos (sin “jalea” no debería ser).
  • abdomen (debe ser plana y elástica).
  • pecho (hermosa levantados y firme, no cojear y fluye sobre el abdomen).
  • Y, por supuesto, las nalgas – única elástica y fuerte!

Es en estas áreas y debe centrar su atención con el fin de perder peso y conseguir el resultado deseado.

elegir el equipo de ejercicio correcto!

  • Enlace. objetivo principal de la obra en este inventario – para desarrollar los bíceps. El entrenador ideal para un entrenamiento largo y duro – con un conjunto de ponderación y equipo adicional, con la capacidad de autorregulación de carga. El simulador proporciona un entrenamiento eficaz para las manos – dos a la vez o para cada uno de ellos para mejorar el efecto.
  • / tracción inferior superior. Esta herramienta funciona en armonía, el fortalecimiento de los músculos de la espalda y, en consecuencia, la protección de la columna vertebral, fortalecer los bíceps, menor riesgo de lesiones. Cuanto mayor sea el agarre – el entrenamiento más intensivo de los músculos de la espalda.
  • La prensa de piernas horizontal. objetivo principal: glúteos y quads. El cuerpo en este inventario se fija en una posición estable, mientras que la carga principal se apoya en la caña con las nalgas. Con el aumento de las cargas y la flexión de las piernas para “plie” viene entrenamiento los muslos internos.
  • Máquina Smith. se entrena tríceps y músculos pectorales. dispositivo de entrenamiento seguro y eficaz con la capacidad de intensidad de tensiones autorregularse.
  • Press de hombros. simulador para trabajar con el medio y los músculos deltoides anterior. Para evitar el daño a los ligamentos importante ajustar correctamente el asiento.
  • simulador para la prensa. vientre plano – es un sueño alcanzable. Tal unidad de potencia permite torcer la prensa (nota -. Con los pesos). Es importante recordar que el entrenamiento de resistencia aumenta significativamente el crecimiento muscular y mejorar la cintura, por lo bellas damas mejor que hacer sin pesas.
  • ascensores glúteos inversas. simulador diseñado para trabajar con los músculos de los glúteos y los sacerdotes sello graduales. Daño no trae una herramienta, y como resultado – no va a ser rápido (hay un equipo de ejercicio más eficaz para tales fines).
  • superior de empuje / bloque de mango ancho y la cabeza. buenas herramientas para el desarrollo de los músculos de la espalda. Es importante recordar que si hay problemas con la flexibilidad de las articulaciones de los hombros, lo mejor es reemplazar el otro simulador para evitar pellizcos en el hombro / conjunta.
  • equipos cardiovascular. Por supuesto, son eficientes y útiles. Sin embargo, la actividad aeróbica en las mujeres debe tener límites razonables. La intensidad de estos ejercicios – un máximo de 3 veces a la semana y no más de 40 minutos.

simuladores que las mujeres no son adecuados

diferencia de las mujeres, que dirigen al gimnasio para bajar de peso y la armonía, los hombres van a la formación para el alivio y la masa muscular. Por lo tanto, los programas de formación, por supuesto, son diferentes, y algunos entrenadores se han utilizado con éxito por los hombres, la mujer puede ser contraproducente.

¿Qué herramientas recibir todo el año?

  • encoge con pesas. muy eficaz para el simulador músculo trapecio, pero para los hombres. Belleza forma femenina, no añadió.
  • pistas con pesas. Se cree que dicho ejercicio a eliminar las “orejas” en berdrah. De hecho, sólo contribuyen a la expansión de la cintura. Y para la eliminación de las “orejas» barra lateral en forma, bicicleta y adecuada dieta.

complejos ejercicios en el gimnasio en la sala para las mujeres – conforman el programa de entrenamiento

mujeres recurren a los equipos de cardio-fitness – un fenómeno frecuente. Sin embargo, hay que recordar que los datos simulador de la tortura no tiene sentido sin ejercicios de potencia.

que el entrenamiento de fuerza debe ser una prioridad, cardio entrenamiento – para calentar los músculos y para reforzar el efecto.

ejercicio complejo para la belleza de la forma – como debe ser?

En primer lugar, se recomienda un día para entrenar a un máximo de 2 grupos musculares. Por ejemplo:

  1. para 1 día: a la espalda y los brazos.
  2. por segundo día: en los muslos y las nalgas, a los músculos de la pantorrilla.
  3. Por tercer día: la prensa.

Inicio del entrenamiento (¡siempre!) – este entrenamiento durante 10-15 minutos de ejercicios de cardio o ejercicios aeróbicos de la llave.

vídeo: Un conjunto de ejercicios para las mujeres jóvenes en el gimnasio

vídeo: Un programa de ejercicios en el gimnasio para las niñas

Desde el programa de ejercicio será?

taladro de columna:

  • laderas de la silla romana. Puesto sus manos sobre su pecho, “entrecruzan” medio canto y presiona la barbilla cerca del pecho.
  • aumentos de la pierna. codos magros en el limbo (nota -. En la barra). Piernas lentamente doblan / enderezan 20-25 veces.

ejercicios para las nalgas, los muslos y los músculos de la pantorrilla:

  • Formadores.
  • Simulador para “retracción / compuesto”: SPIN verticalmente raza y conectar con la retención de la posición de la cadera durante 3 segundos cuando el compuesto.
  • Presiona tus pies. Utilizamos la plataforma del simulador. Las patas de la centro del sitio en el borde superior. Al bajar sostener la baja de la espalda cerca de la banca. Conducción: 4 series, 30 veces).

Ejercicios para la musculatura de la espalda:

  • tracción sobre la cabeza. Esquema 20 veces.
  • Enlace bloque inferior. La espalda recta, en una posición sentada doblar las rodillas, tire de la unidad para el bajo vientre, no de balanceo del torso. Conducir: 3 series, 25 veces.

plan de formación total debe ser de la siguiente manera:

  1. Entrenamiento – 10 minutos.
  2. entrenamiento de los músculos de un determinado grupo – 50 minutos.
  3. sesión de cardio

  4. – 40 minutos (por ejemplo, una bicicleta estática, saltar la cuerda o una cinta de correr, hula hoop).
  5. Estiramiento – 10 min.

También en el complejo de ejercicios que puede incluir:

  • Muerto. Conducir: 1 cada 2 semanas.
  • pone en cuclillas sobre los hombros (nota -. Músculos de las piernas). Conducir: máximo dos veces por semana.
  • ataques con pesos (redondeado aprieta las piernas y las nalgas). Conducción: 1 vez por semana.
  • Dips

  • (ideal para las manos débiles).
  • varilla Banco bajo Varios / ángulos. Adecuado para el fortalecimiento de los músculos pectorales. Conducción: 1 vez por semana.
  • Planck. Este ejercicio universal afecta a casi todos los grupos musculares. Se recomienda llevar a cabo con regularidad.

vídeo : programa de formación para niñas principiantes – primeros pasos en simuladores en el gimnasio

Las reglas básicas de la formación en simuladores para las mujeres

Antes de tirón en el gimnasio, debe someterse a un examen médico . Es importante eliminar todas las enfermedades, que están prohibidos los ejercicios de fuerza.

Una vez obtenida la aprobación médica, es necesario determinar el programa de entrenamiento . no ser capaz de hacerlo sin la ayuda de un entrenador profesional.

¿Qué necesita recordar?

  • El ejercicio debe ser regular – 2-3 veces a la semana.
  • de calentamiento antes de cada entrenamiento se requiere! Importante: calentamiento al inicio (para la formación de calefacción / músculo) y se extiende en el extremo de la formación (para la recuperación muscular) debe ser específico para ese grupo de músculos, que es la carga durante un entrenamiento particular.
  • Aumentar la carga sólo puede poco a poco, después de un mes de entrenamiento constante.
  • número de series y repeticiones depende del estado del organismo de la resistencia y directamente objetivos. Cantidad aproximada: 1-5 – para la fuerza, 6-12 – para la masa muscular en un 10-12 minutos – para la resistencia de desarrollo.
  • que deberían soportas inmediatamente todos los entrenadores, a su vez – empezar poco a poco y con 2-3 cintas de correr. No sobrecargue el peso corporal máximo.
  • dolor en los músculos después del ejercicio – esto es normal. Debe ir tan pronto como el cuerpo se acostumbra a un nuevo estilo de vida y el estrés. Si el dolor persiste durante 3-4 días, entonces usted necesita para reducir la intensidad de la carga, o para ver a un especialista.
  • adecuada nutrición – 50% de éxito. Comemos fraccionada – 5 veces al día (antes del ejercicio comer durante 2 horas antes de que, a más!), Beber 2 litros de agua por día (con 1 litro – durante el entrenamiento), alimentos ricos en proteínas en la dieta de prestar atención (no menos de 60%).
  • Si el número de entrenamientos por semana se reduce a 3 ó 4 a 2, entonces la carga de trabajo de toda la semana debe ser distribuido en 2 de estos entrenamientos.
  • instructor no cambia durante los primeros 6 meses de entrenamiento. Diferentes sistemas pueden tener una masa de contradicciones, por lo que la efectividad de los ejercicios es mejor para escuchar la primera entrenador.
  • clases no sistemáticas no están permitidos! Cada entrenamiento debe estar sujeta a un conjunto específico de actividades, claramente diseñado para la mujer en particular, teniendo en cuenta sus necesidades, capacidades y características del organismo.
  • cerrar “ventana de hidratos de carbono” Después de cada entrenamiento. No está listo para batidos de proteínas, y bebidas a partir de productos naturales, elaborados de forma independiente.

Y unos cuantos puntos más importantes:

  1. no a pie “para la compañía” en el gimnasio! Visítelo en estado de aislamiento, pero en este caso su cuenta será del 100% enfocada en la formación.
  2. La formación debe ser su buen hábito. Por lo tanto, la actitud es muy importante: elegir de forma cómoda y hermosa para la formación, el mejor gimnasio, un buen entrenador. El deporte no debe ser trabajo pesado para usted.
  3. falta de resultados después de 2-3 meses de entrenamiento – no es una razón para echarlos. Sea paciente, olvidarse de la pereza y la timidez, para cultivar las cualidades de lucha de carácter.
  4. decide sobre la finalidad. ¿Por qué necesita ejercicio: bajar de peso, construir músculo, tire hacia arriba “circuitos” o algo más. De la meta depende de la intensidad y el tipo de ocupación.

vídeo: Errores comunes en el gimnasio

Y algún error que debe evitarse:

  • No sobrecargue la prensa si su objetivo – ajuste de la cintura. A mayor carga – la cintura más volumen.
  • se exceda de ejercicios cardiovasculares. mayor carga – el más activo de la producción de la hormona del estrés, que a su vez conduce a la destrucción del tejido muscular y descarnado. El máximo recomendado de 2-3 veces a la semana durante 40 minutos.
  • no excluye la carga con pesas . Que carga con el empeoramiento de contribuir a la formación de un hermoso y tonificado sacerdotes de la panza.
  • No tiene sentido sobrecargar los músculos de intensos entrenamientos diarios . Es un error pensar que de esta manera se ganará rápidamente las formas apetitosas preciados. Recuerde, sus músculos necesitan tiempo para recuperarse! descanso óptimo – 2-3 días para cada grupo muscular. Por ejemplo, el martes se cargan los bíceps y los músculos del pecho, el miércoles – la carga en las piernas, el viernes – el tríceps y los hombros, el sábado – atrás. El resto del tiempo – un descanso de clases.
  • Antes de empezar el curso, ajuste el simulador “en sí mismo.” Ocupación debe ser cómoda y no provocar un trauma.
  • Escoja un programa integral , que involucra a todos los grupos musculares durante la semana. No se puede enfocar solamente en las áreas problemáticas – esto dará lugar a un desequilibrio en las proporciones.

Y no exceso de práctica! Si tiene dificultad para caminar, dolor muscular, después de una semana de las reparaciones en el apartamento y la caída de la escalera y las manos, ni siquiera se puede exprimir su almohada, es el momento de frenar y reducir la intensidad del entrenamiento.

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