15 mejores ejercicios con una plataforma de paso para la pérdida de peso – cómo practicar en casa?

15 mejores ejercicios con una plataforma de paso para la pérdida de peso - cómo practicar en casa? Los ejercicios con la plataforma escalonada ahora están ganando popularidad. Step – plataforma es un dispositivo de entrenamiento de fitness que ayuda a perder exceso de libras, llevar los músculos al tono y mejorar la función cardíaca. Las clases en la plataforma de paso implican movimientos de la danza con música.

Para participar en este tipo de acondicionamiento físico, no necesita mucho espacio. Encienda la música rítmica, y haga los siguientes ejercicios. Atención, las clases en la plataforma de paso tienen una serie de contraindicaciones, consulte a un médico!

caliente

Para comenzar el ejercicio, es necesario un buen calentamiento, sin que esto probable que se lesionen.

El calentamiento dura al menos 10 – 15 minutos.

  • movimiento se inicia desde la parte superior hacia abajo, por ejemplo, girando la cabeza a la izquierda – rotación a la derecha de la articulación del hombro, las pequeñas desviaciones de nuevo estiramiento.
  • Siguiente – usted puede caminar en el lugar durante cinco minutos. Es necesario caminar para que la mano vaya hacia el pie, es como una marcha.

vídeo: Ejercicios con la dieta paso a la plataforma

Ejercicio 1 – Básico-Paso

Este ejercicio se asemeja a caminar en las escaleras.

  • Caminar un pie en la plataforma del paso, luego el otro, y bajar en el mismo orden.
  • Después de 3-5 minutos, cambie las piernas. El ejercicio se hace a un ritmo rápido.

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La próxima versión del BASIC-Paso – Avanzado:

  • Párese enfrente del paso a la plataforma, con las manos en la cintura.
  • Dar un paso el pie izquierdo en la plataforma levantó la mano izquierda hacia el hombro derecho y luego baje la pierna primero, y luego – las manos y repita el ejercicio con la pierna derecha y el brazo derecho.

Después de acostumbrarse a este ejercicio, puede complicar la tarea con mancuernas o pesas.

Ejercicio 2 – Step-Up

El ejercicio no es pesado, puede llevarse a cabo entre el tráfico pesado, dando un descanso a algunos grupos de músculos.

  • Ponga su pie derecho sobre una plataforma de paso, a continuación, su pie izquierdo en el dedo del pie y la parte inferior izquierda primero, porque – a la derecha.
  • is Se realiza un ejercicio con una pierna de tres a cinco minutos, después de lo cual cambia la pierna.

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Durante el ejercicio mantener el cuerpo recto, no agacharse, hacer el paso del pie pie completo. Asegúrese de que el talón no cuelgue.

Ejercicio 3 – Paso de la rodilla

  • Ponga su pie derecho sobre la plataforma, y ​​la rodilla de la pierna derecha para apretar el estómago. Para el equilibrio, se permite que el cuerpo se incline ligeramente hacia delante.
  • La rodilla debe apretarse para que la pierna se vea recta y no hacia la izquierda o hacia la derecha.
  • Haga ejercicio durante 3-5 minutos, luego cambie su pierna.

    Ejercicio 4 – Básico-

    La posición inicial es el ancho de los hombros de los pies.

    • Comienza el movimiento del pie derecho, elevándolo a la plataforma, a lo que sustituimos la pierna izquierda.
    • Vamos desde la plataforma al otro lado con el pie derecho, luego el pie izquierdo.
    • Gire el cuerpo y haga el mismo movimiento.
    • Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento durante unos minutos más. Es necesario hacer este movimiento de 8 a 10 repeticiones.
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      Mientras haces el ejercicio, no puedes bajar de la plataforma, y ​​saltar – haz lo que quieras.

      Para complicar la tarea, puede realizar el ejercicio diagonalmente o en el otro lado de la plataforma que ya es.

      Ejercicio 5 – para las caderas

      Este ejercicio está dirigido a trabajar con los músculos femorales.

      • Párese en el lado de la plataforma para mirar lejos de ella.
      • Paso adelante, salto con dos piernas, y luego volver a la plataforma.
      • Siguiente – intente saltar con dos pies en la plataforma y bajar de ella ya en el otro lado. Repita los mismos movimientos: paso, salto, paso atrás a la plataforma, saltar sobre la plataforma y luego saltar desde la plataforma. Haga este ejercicio de tres a cinco repeticiones en cada lado.

        Para hacer el ejercicio más complicado, el movimiento se realiza con patas ligeramente dobladas o en una carga más intensa.

        Ejercicio 6 – carga máxima en las piernas

        El ejercicio es adecuado para aquellos que tienen alta resistencia, ya que la plataforma con una altura máxima se utiliza aquí.

        • Primero tienes que estar de pie de lado a la plataforma de paso.
        • Dos pies saltar sobre él – y de nuevo saltar alrededor de su eje.
        • Durante el salto, se recomienda hacer tantas vueltas como sea posible a la posición inicial – primero en una línea, luego en la otra.
        • are Los principiantes pueden hacer cuatro turnos, luego tres y dos.

          15 mejores ejercicios con una plataforma de paso para la pérdida de peso - cómo practicar en casa?

          Después de haber dominado este ejercicio, salte sobre la plataforma en una pierna, luego en la otra.

          Realizar el ejercicio sin distraerse, con cuidado!

          Ejercicio 7 – intenso para los pies

          Este ejercicio debe ser intenso.

          • En primer lugar, de pie en el escalón, ponga sus manos en la cintura.
          • Saltar un pie al suelo, volver atrás, saltar de la otra pierna – volver.
          • Al realizar este ejercicio, debe saltar lo más alto posible.
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            Si la plataforma de pasos es baja para usted, luego realice una operación más alta.

            Antes de saltar, asegúrese de que el revestimiento del piso no sea resbaladizo, para no resbalarse o resultar herido.

            Ejercicio 8 – saltos

            • Colóquese frente a la plataforma de escalones (lado estrecho).
            • Comience el movimiento con el pie derecho. Levante su pie hasta el escalón, luego el segundo, luego salte al piso para que el paso esté entre sus piernas.
            • Después de eso, saltar de nuevo y de nuevo saltar al piso.
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              Repita este ejercicio varias veces más.

              Para añadir complejidad, agregue sus manos, aumente la intensidad del ejercicio.

              Ejercicio 9 – se extiende la pierna

              • Párese con la espalda a la plataforma de paso, dar un paso atrás con el pie derecho, poner la otra pierna en la plataforma.
              • Ponga sus manos en su cintura, su espalda debe ser recta. Comience a bajar la pata trasera hacia abajo. La pierna debe ser doblada de modo que se forme un ángulo de 90 grados de la pierna a la rodilla.

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              Repita alrededor de 10 repeticiones por pierna en 3 series.

              Ejercicio 10 – con el reposacabezas

              Para realizar este ejercicio, debe colocarse en el lado de la plataforma.

              • Se debe colocar una pata en la plataforma. Las patas deben ser paralelas entre sí.
              • Transferir el peso del cuerpo al pie en el que se llevará a cabo la carga principal. Taz para tomar de nuevo.
              • Mano que está más cerca de la plataforma, apoyarse en ella y saltar al otro lado.
              • Entonces necesita cambiar su pie y repetir este ejercicio.

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              Ejercicio 11 – Wie-step

              Este ejercicio se realiza con una carga de trabajo intensiva.

              • Párese derecho delante de la plataforma del paso, los pies hombro-anchura aparte.
              • Comience el ejercicio con el pie derecho. Levante su pie derecho a la esquina derecha de la plataforma, luego – izquierda a la esquina izquierda, luego baje su pie derecho, luego – a la izquierda.
              • Al realizar ejercicios calcetines deben mirar a la plataforma de lado y se asemeja a la letra V.
              • Realice este ejercicio varios minutos y repita con la otra pierna.

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              ejercicio 12 – para estirar los músculos de las caderas

              Este ejercicio le ayudará a calentar los músculos de los muslos – la forma de clases de fitness, así como después.

              • Para hacer esto, haga frente a la plataforma de paso. Un pie para ponerlo y mover el centro de gravedad de su cuerpo, doblando y desdoblando la otra pierna.
              • Cambia tu pierna.
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                En cada lado se recomienda realizar este ejercicio para 3-4 aproximaciones.

                ejercicio 13 – que se extiende en la plataforma

                En esta etapa del ejercicio realizado por torsión, por lo que antes de ejecutar ajustar la plataforma: por un lado, se establece en el tercer nivel, y por el otro – para la primera.

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                • Acostarse con la espalda en el paso para que su cabeza está en el primer nivel.
                • Ponga los dos pies en la plataforma, los brazos cruzados en el pecho y hacer que el torso se eleva 20 veces lentamente y 10 rápidamente. Si se realiza este ejercicio difícil, reducir el número de veces que se
                • 10. Realice torcer necesidad en 3 sets, mientras levanta el torso se tuerce dentro y fuera.
                • Luego relájese y realice el mismo tipo de torsión lateral.

                Ejercicio 14 – flexiones con un énfasis desde la parte trasera

                Este ejercicio está dirigido a push-up.

                • Para flexiones, debe sentarse en la plataforma, poner las manos sobre ella y empujar las piernas hacia adelante para que el cuerpo está en el peso.
                • Doble los codos en los codos, y mientras exhala, baje la pelvis hacia abajo hasta el suelo. En la inhalación para elevarse.
                • Baje la pelvis para que no toque el suelo. Repetir varias veces.
                • – Desgarre su mano izquierda del paso y estire hasta el dedo del pie izquierdo. Repita con la otra mano.

                15 mejores ejercicios con una plataforma de paso para la pérdida de peso - cómo practicar en casa?

                Repita la acción al menos 10 veces.

                Para la pérdida de peso, es necesario realizar estos ejercicios más intensamente y alternar con cardio-cargas.

                Ejercicio 15 – flexiones con un enfoque en el frente del pecho

                • necesario para estar delante de la plataforma de paso. La posición inicial es el ancho de los pies separados por los hombros.
                • Inclínate y ponte las manos en el escalón. Trate de mantener la espalda recta.
                • Rebote y mueva las piernas hacia atrás. Presione para que se forme una línea. ¡No doble la espalda!
                • Saltar de nuevo y regresar las paradas de nuevo a la plataforma de paso.
                • Arrancar las manos y volver a la posición inicial.

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                Después de los ejercicios que asegúrese de hacer estiramiento de 5 – 10 minutos para permitir que los músculos se recuperan rápidamente después del ejercicio.

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