Cómo construir la masa muscular



Cómo construir la masa muscular

Contenido:

  • Cómo construir proteínas musculares alimentos
  • Por qué para el crecimiento muscular son carbohidratos importantes
  • Por qué la construcción de la grasa muscular
  • Por qué las dietas impiden aumentar la masa muscular
  • vitaminas y minerales para la construcción de músculo
  • por qué el crecimiento muscular requiere ejercicio

para aumentar el músculo requiere el ejercicio regular, descanso adecuado y sueño. Dado que es posible construir masa muscular con productos tradicionales, será necesario ajustar la dieta. La nutrición para el crecimiento muscular debe ser variada y equilibrada.

¿Cómo construir la proteína muscular comida

Se cree ampliamente que la potencia muscular es necesario ingesta 1-1,4g de proteína por kilogramo de cuerpo. Por lo tanto, con un peso de 80 kg cada día, se deben ingerir 112 gramos de proteína.

En cargas físicas elevadas, la necesidad de alimentos proteicos está aumentando. Los niños y la construcción de masa muscular requiere alrededor de 2 g de proteína por kilogramo de peso.

Para asimilar proteínas es necesario un consumo suficiente de vitamina C. Combinación óptima de 1 mg de vitamina C y 1 g de alimento proteico. Si el ácido ascórbico no es suficiente, parte de la proteína no será digerida.

La nutrición proteica para un conjunto de masa muscular está formada por productos de origen vegetal y animal. De lo contrario, no será posible alcanzar un equilibrio de aminoácidos, la ausencia de uno no permite asimilar el otro.

alimentos con alto contenido proteína vegetal : nueces, semillas, lentejas, frijoles, productos de levadura, setas, espinacas, queso, leche de cerveza.

Cuando usted come alimentos que son ricos en proteína animal – pavo, pollo, ternera, carne de res, cerdo, pescado – deben ser tan frescos como la carne contiene enzimas que descomponen aminoácido. Además, estos aminoácidos son destruidos por la acción del oxígeno.

¿Por qué los carbohidratos son el crecimiento muscular importante

Cómo construir la masa muscular

El cuerpo humano no sintetiza hidratos de carbono. Son producidos por las plantas como resultado de fotosíntesis .

En primer lugar, los hidratos de carbono, dependiendo de la tasa de asimilación, se dividieron en dos clases. Aquellos que fueron absorbidos poco después del uso fueron llamados “rápidos”. Para “lento”, que requiere digestión, llevar almidones. Pronto se descubrió que cualquier carbohidrato maximizar la glucosa en la sangre en media hora después de comer. Este indicador se denomina el índice glucémico y glucosa tomada 100. carbohidratos índice glucémico por encima de 50 se denominan “malo”, y el resto – el “bueno”.

Los carbohidratos “malos” crean una mayor carga sobre el páncreas, con el abuso aumentan el peso corporal.

организ Para construir el músculo, el cuerpo necesita hidratos de carbono de cualquier tipo. Son una fuente de energía para la formación, incluso “malo”, utilizado en cantidades razonables. Los carbohidratos “buenos” y “malos” reponen notablemente.

Cuando el nivel de glucosa en la sangre disminuye, hay una hambruna. La ingesta de carbohidratos aumenta el nivel de glucosa. Bajo la acción de insulina , producida por el páncreas, disminuye y después de un tiempo vuelve a la normalidad.

La insulina da a las células un “comando” para absorber la glucosa de la sangre, compensando los costos de energía. El exceso se convierte en depósitos grasos.

La dieta, mientras que la construcción de masa muscular debe incluir una carbohidratos “buenos” con un índice glucémico bajo, tratar de evitar el tratamiento térmico: rojo pimientos, ciruelas, cerezas, grosellas, espino amarillo, frambuesas, albaricoques, manzanas, ciruelas, almendras, arándanos, naranjas, zanahoria, vinagreta, guisantes verdes frescos, uvas.

Lo que hay que construir el músculo a la grasa

Cómo construir la masa muscular

parecía aumentar el volumen muscular no está relacionado con el consumo de grasas.De hecho, los alimentos grasos son el elemento más importante de la nutrición en el crecimiento de la masa muscular.

are Los ácidos grasos son necesarios para crear membranas celulares, varias hormonas, incluida la testosterona , la formación de las terminaciones nerviosas. El uso de alimentos grasos reduce la producción de colesterol por el hígado.

La ingesta equilibrada de grasa es necesaria para el metabolismo. El abuso de los alimentos grasos, especialmente en combinación con el “malo” hidratos de carbono (sandías, melones, plátanos, patatas, patatas fritas, pan, queso, azúcar, miel, arroz, uvas, dulces, refrescos y jugos), alteran el metabolismo, haciendo cuerpo formado deposición

La grasa sólida (grasa, queso, mantequilla) está dominada por ácidos grasos poliinsaturados . Contienen las vitaminas A y D.

Por otro lado, los procesos metabólicos en el tejido graso de los seres humanos y animales se reducen. Allí acumular sustancias nocivas, cuando se alimentan con grasas animales, que están en el cuerpo humano.

grasas vegetales (de girasol, aceite de oliva) contienen ácidos grasos insaturados – linoleico, linolénico, araquidónico, antes de ser llamados vitamina F. Los ácidos insaturados no son sintetizados en cuerpo y debe venir con la comida. Las grasas vegetales

permeabilidad reducidas, aumento de la elasticidad de las paredes de los vasos, necesario intercambiar el grupo de vitaminas B, importante cuando la construcción de masa muscular.

La deficiencia en la ingesta de grasas vegetales deprime la función reproductiva. Los procesos de crecimiento se ralentizan, la condición de la piel, la contractilidad del músculo cardíaco se deteriora. Las grasas vegetales promueven la absorción de calcio, contienen vitamina E. Hay muchas en las nueces, las semillas.

Por qué las dietas evitar la acumulación de masa muscular

Cómo construir la masa muscular

Después de la digestión de hidratos de carbono de la glucosa se convierte en glucógeno , se deposita en el hígado y los músculos. Cuando en el curso de nivel de glucosa en el músculo conjunto de entrenamiento se reduce, el cuerpo a través de la enzima empieza a descomponer el glucógeno en los músculos continuaron recibiendo una cantidad suficiente de glucosa para la producción de energía.

Las reservas de glucógeno son aproximadamente la mitad de un día. Cuando terminan, es el turno de la división de proteínas contenidas en el sistema circulatorio, el hígado, las células, incluyendo las que forman la masa muscular.

Tras la escisión de las células musculares derivadas de un organismo de vitamina B6, zinc, magnesio, manganeso, selenio. A menudo, las células musculares se destruyen cuando se sigue una variedad de dietas. Reducir el peso corporal por este método causa una deficiencia de vitaminas y minerales, cargado de graves consecuencias para la salud.

En la etapa de escisión de la proteína muscular en el cuerpo, las enzimas que queman grasa también se están desarrollando.

La ingesta excesiva con la nutrición de carbohidratos causa un aumento en la producción de glucosa y insulina. La insulina inhibe la actividad de las enzimas que descomponen los depósitos de grasa, causando un aumento de peso, la obesidad. Por otro lado, los alimentos grasos interfieren con la acción de la insulina.

Por lo tanto, con el fin de reducir la grasa corporal, es necesario reducir la ingesta de hidratos de carbono, para incluir las grasas en la dieta.

vitaminas y minerales para la construcción de músculo

Cómo construir la masa muscular

Para aumentar la masa muscular vitaminas necesarias, especialmente grupo B:

  • déficit B1 ( tiamina ) aparece la fatiga, debilidad en los músculos , piernas cansadas.
  • B2 (riboflavina ) regula los procesos metabólicos esenciales para el crecimiento, parte de las enzimas, la liberación de energía a partir de hidratos de carbono o grasas. Si hay una escasez de músculo, dejan de acumular energía, el entrenamiento causa una fatiga. Contenido en huevos, plátanos, jamón.
  • B6 ( piridoxina ) es importante para la actividad cerebral. La deficiencia causa depresión, disfunción de las glándulas endocrinas, diabetes.

Se necesitan diferentes microelementos para el crecimiento muscular.Zinc estimula el rejuvenecimiento celular, en caso de deficiencia, los signos de envejecimiento se manifiestan más rápidamente.

Potasio , contenido en una cantidad significativa en el tejido muscular, afecta la respiración intracelular, otros procesos metabólicos. Ayuda a transmitir impulsos nerviosos a los órganos ejecutivos. Contenido en patatas al horno, plátanos, albaricoques secos, naranjas.

> Magnesio mejora la resistencia de los músculos.

¿Por qué es el crecimiento de ejercicio que se necesita tejido muscular

Cómo construir la masa muscular

El aumento de volumen muscular es imposible sin el ejercicio. Los ejercicios correctamente seleccionados con pesos mejoran el estado de salud, la actividad del sistema cardiovascular y la circulación capilar. Para aumentar la resistencia, vale la pena hacer caminatas, natación, esquí, aeróbic y baile.

La actividad física estimula la actividad de las enzimas que descomponen los depósitos grasos. La energía liberada se gasta en las contracciones musculares.

Los ejercicios deportivos regulares ayudan a aliviar los músculos de algunos aminoácidos. Con un estilo de vida sedentario, adquieren propiedades tóxicas, interfieren con la asimilación de otros aminoácidos.

En ausencia de actividad física, parte del tejido muscular se destruye gradualmente, el cuerpo pierde vitamina B6, zinc, otros oligoelementos.

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